DISCLAIMER: Kirjoittaja on amatöörijuoksija, joka on päätynyt tuloksiin itse asioita tutkimalla ja omia soittolistojaan tekemällä. Tämä teksti ei edusta juoksuammattilaisen näkemystä.

Millainen on hyvä lenkkisoittolista? Entä minkälainen oikein on hyvä lenkkibiisi? Näitä asioita aloin pohtia, kun luin Slow Show -blogin Juhanin Etsitään treenisoittista tositarkoituksella -postauksen.

Hyvä lenkkibiisi voi olla periaatteessa mitä vain, mutta joitakin perussääntöjä on. Määrittävin näistä on tietenkin kappaleen ja soittolistan tempo. Juurikin tempo on myös tämän postauksen ydin. Gizmodon The Most Mathematically Perfect Playlist for Running (Updated) -artikkelin mukaan matemaattisesti juoksemiseen parhaiten soveltuvat biisit vaihtelevat tempoltaan 85-95 tai 170-190 BPM (=beats per minute) välillä. Tämä lukema perustuu pitkän matkan juoksucoachin Jack Danielsin (jep, se on hänen nimensä) arvioihin ns. täydellisestä juoksusykkeestä. Danielsin lukema pohjautuu hänen tutkimuksiinsa, joiden mukaan monilla eliittitason juoksijoilla askellus on 180 askelta minuutissa. Siitä vaan kokeilemaan!

The New York Timesin sivuilta löytyvän artikkelin mukaan taas hyvä tempo casual excerciserille, jolla on average personin heart rate, voisi olla jossakin 120-140 BPM (tai vastaavasti puolitempossa 60-70) välillä. Tämä onkin oikein hyvä tempo semikevyelle peruslenkille.

Oikeanlaisen juoksusoittolistan rakentaminen liittyy tempon lisäksi siihen, mikä on omalle kunnolle sopiva vauhti ja minkälainen treeni on kyseessä; treenataanko pitkää lenkkiä (55-70% max. sykkeestä), peruskestävyyttä (70-80% max. sykkeestä), vauhtikestävyyttä (80-90% max. sykkeestä) vai maksimikestävyyttä (90-100% max. sykkeestä). Tarkempaa asiaa sykkeistä löytyy esimerkiksi Tossun sivuilta (perustietoa sykkeistä ja laskukaava omaan harjoitussykkeeseen) sekä Fitlandiasta (tärkeää asiaa aerobisesta ja anaerobisesta kynnyksestä ja harjoitustasoista). Sopivaa harjoitusvauhtia voi etsiskellä Juoksija-lehden sivuilta Kympin testissä.

Biisien tempo on suht helppo selvittää esimerkiksi BPM Databasesta, RunHundredista tai yksinkertaisesti googlaamalla. Ainakin iTunes-kirjastoon on mahdollista ladata BPM Assistant -liitännäinen, joka selvittää iTunes-soittolistasi tempot.  Lisäksi ATK:n ihmemaailmasta löytyy erilaisia online-metronomeja, joilla kappaleen oikean tempon selvittäminen on mahdollista.

Kuten sanottu, hyviä lenkkibiisejä on varmasti yhtä paljon kuin on mielipiteitäkin. Toiset tykkäävät juosta rockimpaan ja hevimpään musiikkiin, toiset suosivat räppiä. Runner’s World -sivuston tekemän The Best Running Song -kyselyn mukaan parhaimmaksi lenkkibiisiksi valikoitui Eminemin Lose Yourself (erinomainen lenkkibiisi minunkin mielestäni!). Alla Runner’s Worldin TOP8-listaus tempoineen:

1. Eminem: Lose Yourself [86 BPM]
2. AC/DC: Thunderstruck [133 BPM]
3. Survivor: Eye of the Tiger [108 BPM]
4. Florence and the Machine: Dog Days Are Over [75 BPM]
5. U2: Beautiful Day [136 BPM]
6. Eminem: Till I Collapse [86 BPM]
7. Bruce Springsteen: Born to Run [147 BPM]
8. Tom Petty: Runnin’ Down a Dream [169 BPM]

Kuten huomata saattaa, tempojen jakauma on melkoinen, mikä viestii siitä, että erilaiset ihmiset juoksevat eri tempoista musiikkia.  Sopiva juoksutempo vaihtelee jokaisella ihmisellä henkilökohtaisesti ja se selviää oikeastaan parhaiten vain kokeilemalla. Kannattaa suhteuttaa myös lenkin pituus oikean tempoisiin biiseihin. Omaa tempoa voi kokeilla esimerkiksi Spotifysta löytyvillä Gizmodon 170-190 Hip Hop -ja 170-190 Rock and Other -listoilla tai Ilta-Sanomien Hölkkä (140-155 BPM) -ja Juoksu (155-175 BPM) -listoilla.

Itse ajattelen, että hyvä lenkkibiisi rakentuu selkeän jatkuvan biitin varaan ja sen takia suosin omilla soittolistoillani kappaleita, joissa on selkeä rumpu/bassobiitti. Tämän vuoksi omilla soittolistoillani on paljon elektronista musiikkia, EDM:ää, hiphopia, räppiä, r’n’b:tä ja modernia poppia. Tärkeää on myös, että kappaleessa on selkeä alku ja loppu, sillä pitkät introt, polveilevat c-osat, tahtilajimuutokset ja outrot eivät oikein sovellu tasatempoiseen juoksemiseen (ainakaan minulla, sillä niistä tulee sekava olo). Itse pidän hyvän juoksubiisin tunnusmerkkeinä seuraavia asioita: se synnyttää positiivisia ja voimaannuttavia (yök) fiiliksiä, auttaa jaksamaan ja keskittymään suoritukseen, energisoi, ohjaa huomiota pois itse suorittamisesta ja edesauttaa flow-tilan syntymistä. Ja tietenkin avainasemassa on sopiva tempo, jonka tarkoitus on pitää juoksemisen rytmi ja sykkeet sopivina.

Omalla kohdallani olen huomannut, että tykkään juosta yhä uudestaan samoja tuttuja biisejä, koska tuntuu, että niiden kuunteleminen, mukana fiilisteleminen ja hyräily auttaa parempaan suoritukseen. Tämän vuoksi hyvän lenkkibiisin tunnusmerkkinä on myös se, että se kestää kuuntelua.

Mikäli oman listan kokoamiseen etsii inspiraatiota, suosittelen tutustumaan Independentin 50 Best Running Songs -listaukseen sekä Runner’s Worldin kuratoituihin treenisoittolistoihin täällä. Aion myös lähiaikoina aloittaa uuden Kalenterikarjun parhaat lenkkibiisit -postaussarjan, jossa esittelen eri tempoille sopivia juoksubiisejä omina soittolistoinaan.

Antoisia hetkiä oman juoksusoittolistan kokoamiseen!

Lisäluettavaa aiheen tiimoilta:

They’re Playing My Song. Time To Work Out: http://www.nytimes.com/2008/01/10/fashion/10fitness.html?_r=0
Phys Ed: Does Music Make You Exercise Harder?: http://well.blogs.nytimes.com/2010/08/25/phys-ed-does-music-make-you-exercise-harder/
Creating The Ultimate Exercise Playlist: http://lifehacker.com/5622382/creating-the-ultimate-exercise-playlist
Juoksu kehittää kestävyyskuntoa: http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/juoksu
Se oikea juoksuvauhti lenkillä: http://www.fitlandia.fi/se-oikea-juoksuvauhti-lenkilla/
Juoksija – Kympin testi: http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/Kympintesti.aspx

SEURAA KALENTERIKARJUA – Instagram: @kalenterikarju | Snapchat: kalenterikarju | Facebook | Bloglovin